지난 글에서는 불면증 자가치료를 위한 수면습관 개선에 대해 알아 보았는데요 이번에 불면증의 원인을 불안과 스트레스, 호르몬 변화, 노화로 나눠서 이야기 해보고, 불면증 자가치료를 위한 좋은 음식과 나쁜 음식에 대 알아보겠습니다. 이 글을 통해 수면장애를 개선하여 불면증을 치료하는데 많은 도움이 될 것입니다.
1. 불면증 원인
스트레스는 뇌에서 과도한 활동을 유발하며, 이는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 지나간 일을 계속 떠올리며 스트레스를 받는 것은 불면증에 큰 원인일 뿐만 아니라 정신건강에도 매우 해롭습니다
또한 멜라토닌과 코르티솔 같은 호르몬의 변화도 수면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로서, 수치가 높아지면 수면을 어렵게 만듭니다. 반면, 멜라토닌은 수면시작과 유지에 관련된 호르몬으로서, 수치가 떨어지면 잠들기 어렵게 됩니다. 특히 밤에 스마트폰이나 노트북 등의 파란색 빛을 볼 경우, 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기 어렵게 됩니다.
나이로 인해 불면증에 시달릴 수도 있는데요. 몸의 순환주기의 변화, 멜라토닌 생산의 감소, 전립선 문제, 관절통 등 다양한 건강 문제가 갱년기나 노년기의 불면증 원인이 될 수 있습니다.
이런 다양한 원인을 가진 불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식을 아래에서 확인해 보시기 바랍니다.
2. 불면증에 좋은 음식
1) 바나나
바나나는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있어, 이것이 뇌에서 세로토닌으로 변환되어 수면을 유도합니다.
2) 단호박씨
이들은 마그네슘이 풍부하여 신체를 편안하게 만들고, 수면을 촉진하는 아데노신 수용체를 활성화시킵니다.
3) 우유
특히 따뜻한 우유는 트립토판이 함유되어있어 잠을 유도하는데 도움이 됩니다.
4) 견과류
아몬드나 호두는 세로토닌 생성에 필요한 마그네슘과 트립토판을 함유하고 있습니다.
5) 곡류
밀가루, 쌀, 옥수수 등의 곡류는 B그룹 비타민이 풍부하여 신경계를 안정시키고, 수면의 질을 높입니다. 다만 저녁식사 이후에 먹는것은 소화기관에 부담을 주어 피하는 것이 좋겠죠.
3. 불면증에 나쁜 음식
1) 커피 및 카페인이 들어간 음료
카페인은 우리의 신경계를 자극하여 피로를 느끼지 않도록 도와줍니다. 하지만 이는 잠들기를 어렵게 만들 수 있으며, 특히 잠자리에 들기 6시간 이내에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
2) 알코올
알코올이 졸음을 유발한다고 해서 불면증에 좋을 것 같지만, 실제로는 깊은 수면 단계인 렘수면을 방해하고 잠의 질을 떨어뜨립니다. 알코올은 잠들기는 쉽게 해주지만 깊은 잠을 방해하므로 피해야 합니다.
3) 매운 음식
매운 음식은 체온을 올리고 소화기를 자극하여 수면을 방해합니다. 따라서 잠자기 전에는 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다.
4) 고지방 음식
피자나 치킨과 같은 고지방 음식은 소화에 오랜 시간이 걸리며 이로 인해 수면을 방해할 수 있습니다.
5) 설탕이 많은 음식과 음료
설탕은 혈당 수치를 빠르게 올려 체내의 에너지 수준을 급격히 높입니다. 이로 인해 신체는 에너지를 소모하려고 활동하게 되므로 잠들기 어렵게 만듭니다.
마무리
지금까지 불면증의 다양한 원인과 자가치료를 위한 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아 보았는데요. 좋은 음식이라도 이러한 음식들은 잠자리에 들기 전에는 가능한 피하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적이고 균형 잡힌 식사는 불면증 극복의 중요한 첫걸음이며 지속적으로 실천 하신다면 불면증을 극복하고 건강한 수면을 하는데 많은 도움일 될 것입니다.