지난 글에서 불면증 자가치료를 위한 수면단계 이해에 대한 글을 썼습니다. 이번 글은 불면증을 치료하기 위해 수면의 각 단계에 맞는 좋은 생활습관에 대해 말씀 드리겠습니다. 불면증으로 고생하시는 분들에게 많은 도움이 될 것입니다.
1. 비렘수면 첫 번째 단계 (수면 시작) 수면습관
수면 준비를 위해 ‘수면 위생’이 중요합니다. 이는 잠자리에 들기 전에 환경을 조절하는 것을 말합니다. 예를 들어, 침실은 어둡고 조용하며 적당한 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기를 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이들 기기에서 나오는 파란 빛은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 방해할 수 있기 때문입니다.
2. 비렘수면 두 번째 단계 (수면 유지) 수면습관
이 단계에서는 수면 중 방해요소를 최소화하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 밤에 여러 번 화장실에 가게 된다면 잠자기 전에 마시는 물의 양을 줄여보는 것이 좋은 방법이 될 것입니다. 또한, 알코올과 카페인은 수면을 방해하므로 잠자기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
3. 비렘수면 세 번째 단계 & 렘수면 단계 (깊은 수면) 수면습관
이 단계에서는 깊은 수면을 하는 단계로서 다음과 같은 생활 습관이 필요합니다. 규칙적인 식사와 운동으로 신체 리듬을 조절하고, 수면의 품질을 향상시키는 것입니다. 특히 운동은 뇌에서 ‘아데노신’이라는 화합물을 증가시켜 수면을 촉진합니다. 하지만, 잠자기 직전의 강한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로, 운동은 잠자기 최소 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다
마무리
지금까지 불면증 자가치료를 위해 수면의 단계에 맞는 좋은 생활습관에 대해 알아 보았습니다. 다음 글에는 수면에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.